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中孕期食谱
中孕期通常胃口会比早期稳定一些，可以逐步增加优质蛋白、铁、钙和膳食纤维，让每一餐既顶饱也更均衡。
牛肉番茄土豆炖菜
💡 牛肉帮助补充蛋白质和铁，番茄与土豆让口感更软、更下饭，也方便一次多做几餐。
烹饪步骤
- 牛肉切块后冷水下锅焯水，番茄切块，土豆去皮切块。
- 锅中少量油煸香姜片，放入牛肉翻炒。
- 加入番茄炒出汁水，再放入土豆块翻匀。
- 倒入适量热水，小火炖至牛肉和土豆都软烂。
- 出锅前少量加盐调味，可搭配米饭或全麦面包食用。
参考食谱
西兰花虾仁藜麦饭
💡 虾仁和藜麦提供蛋白质，西兰花带来纤维和维生素，适合做成一盘式午餐。
烹饪步骤
- 藜麦提前淘洗后按比例煮熟，西兰花切小朵焯水，虾仁去虾线。
- 锅中少量油先炒熟虾仁，盛出备用。
- 用余油快速翻炒西兰花，保持脆嫩口感。
- 加入熟藜麦和虾仁一起翻匀。
- 少量加盐调味，装盘后即可食用。
参考食谱
香菇鸡肉糙米饭
💡 糙米增加饱腹感和纤维，鸡肉与香菇让整餐更有营养密度，适合工作日带饭。
烹饪步骤
- 糙米提前浸泡后煮熟，鸡腿肉去皮切丁，香菇切片。
- 锅中少量油先煸香香菇，再放鸡肉丁翻炒至变色。
- 加入少量生抽和清水，略微焖 2 分钟。
- 倒入煮熟的糙米饭翻炒均匀。
- 出锅前撒上少量熟芝麻或直接装盒食用。
参考食谱
黑芝麻豆浆燕麦糊
💡 这道早餐口感顺滑，适合补充植物蛋白、钙和能量，也适合作为下午加餐。
烹饪步骤
- 黑芝麻提前炒香，和黄豆一起泡发后打成豆浆。
- 将豆浆过滤后倒入锅中，小火煮熟。
- 加入燕麦片继续搅拌，防止糊底。
- 煮至浓稠顺滑后即可关火。
- 放温后饮用，如需甜味可少量加入红枣泥调味。
参考食谱
菠菜豆腐鸡蛋卷
💡 鸡蛋和豆腐提供优质蛋白，菠菜增加叶酸和纤维，做成卷更方便分份食用。
烹饪步骤
- 菠菜焯水后切碎，嫩豆腐压成泥，鸡蛋打散。
- 将菠菜、豆腐和鸡蛋液混合，轻轻搅匀。
- 平底锅刷薄油，倒入混合蛋液摊平。
- 小火煎至底部定型后卷起，再继续煎熟。
- 切段装盘，可搭配一小碗杂粮饭一起吃。